08
Nov

Fuentes de proteína vegetal que no conocías

Una de las principales funciones de la proteína es construir y reparar el tejido muscular, sin embargo, también es vital para producir enzimas y hormonas que ayudan a mantener cada célula y sistema del cuerpo.
La cantidad que debes consumir siempre dependerá de tu peso, sexo y actividad física. Por ello, no es recomendable que sigas dietas generalizadas o las que están de moda, sobre todo  las que sugieren un alto consumo de proteínas y una considerable reducción de carbohidratos, o viceversa. A continuación te cuento por qué.
El déficit de proteína generalmente se presenta con síntomas como antojos por azúcar, nerviosismo, fatiga, anemia, pérdida de peso, pérdida de lozanía en el rostro, inflamación en la piel, entre otros. Mientras que el exceso se presenta con una baja de energía, estreñimiento, deshidratación, aumento de peso, rigidez, halitosis, acidez, disminución de la función renal y demás.
Según el libro Lo mejor que puedes comer del doctor David Grotto, la cantidad adecuada para atletas recreativos (entrenamiento de peso e intensidad moderados) es de un gramo por cada kilogramo de peso corporal; y para adultos sedentarios es de 0.8 g por kg de peso.
Si eres vegano o estás buscando otras opciones, estas son las mejores fuentes de proteína vegetal:
Cereales
•Quinoa: ½  taza de quinoa cocida equivale a 9 gramos de proteína.
•Avena: 1 taza de avena seca proporcionan 11 gramos de proteína.
•Amaranto: 100 gramos de amaranto aportan entre 13 a 18 gramos de proteína.
•Arroz negro o integral: 1 taza de arroz negro o integral aporta 5 gramos de proteína.
Legumbres
•Lentejas: ½ taza de lentejas cocidas contiene 9 gramos de proteína.
•Frijoles: 1 taza de frijoles cocidos tiene entre 13 a 18 gramos de proteína.
•Garbanzos: 1 taza de garbanzos contiene de 13 a 18 gramos de proteína
•Arvejas: ½ taza de estos guisantes aporta 4 gramos de proteína.
•Vainitas: 1 taza de vainitas contiene 15 gramos de proteína.
•Soya: 100 gramos de soja contienen 34,74 gramos de proteína.
Semillas
•Chía: 100 gramos de semillas de chía contienen 16,62 gramos de proteína.
•Girasol: 1/4 de taza de semillas de girasol posee 6 gramos de proteína.
•Hemp: 30 gramos de hemp contienen 11 gramos de proteína
•Linaza: 2 cucharadas de linaza molida tienen 2,5 gramos de proteína.
Frutos secos
•Almendras: 100 gramos de almendras ofrecen aproximadamente 20 gramos de proteína.
•Nueces:  ¼ de taza de nueces contiene 5 gramos de proteína.
•Avellanas: 100 gramos de avellanas contienen 12 gramos de proteína.
•Cacahuate: 30 gramos de cacahuate aportan 7 gramos de proteína.
Verduras
•Espinaca: ½ taza de espinaca cocida equivale a 3 gramos de proteína.
•Col rizada: 2 tazas de col rizada contienen 5 gramos de proteína.
•Col de bruselas: 100 gramos de col de bruselas tiene 4,5 gramos de proteína.
•Brócoli: 100 gramos contienen 3,5 gramos de proteína.
Algas vegetales y espirulina: Por cada cucharada de algas vegetales y espirulina  se obtienen 7 gramos extra de proteína.
Otros
•Leche de almendras: 1 taza de leche de almendras tiene de 7 a 9 gramos de proteína.
•Mantequilla de frutos secos: Un par de cucharadas te aportan 8 gramos de proteína.
•Aguacate: un aguacate entero brinda de 3 a 7 gramos de proteína.
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