El principio básico detrás de cualquier entrenamiento es generar un estrés fisiológico para obtener una respuesta adaptativa a dicho esfuerzo. Por consiguiente, no nos hacemos más fuertes y rápidos solamente por entrenar, sino por recuperarnos adecuadamente de dicho entrenamiento.
Por eso, los atletas saben que descansar lo suficiente luego del ejercicio es esencial para lograr un alto rendimiento. Sin embargo, aún existen personas que realizan ejercicio de manera habitual y se sienten orgullosas de no tomar ningún día libre, pese a que no hacerlo es un error.
La recuperación permite que el cuerpo reponga reservas de energía consumida y logre reparar tejidos dañados. Si no se le da importancia a la recuperación o recovery, se puede llegar a padecer del síndrome de sobreentrenamiento, es decir una disminución en la capacidad de rendimiento de la persona.
El descanso, como primera estrategia de recuperación, ayuda tanto fisiológica como psicológicamente: en lo psicológico ayuda a balancear ocupaciones, atender relaciones personales e incluso liberar la mente de la presión de los objetivos deportivos. Mientras que, en lo fisiológico, permite que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente. El sueño se divide en varias etapas y la más profunda de estas (sueño REM) es donde se llevan a cabo procesos fisiológicos profundos que tienen como principal objetivo regenerar el desgaste ocurrido durante el día, desde remover la placa beta-amiloide del cerebro hasta la activación de células satélite en las fibras musculares.
El cumplir con el tiempo necesario de descanso físico permitirá que el cuerpo consiga una correcta adaptación al ejercicio. Es decir, el cuerpo aprende una habilidad nueva que al principio es difícil, pero con el tiempo y la constancia se convierte en algo natural. Una vez que el cuerpo se adapta a la tensión otorgada se requiere de un estrés adicional para seguir progresando.
Existen ciertos límites en la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de sufrir una lesión o daño muscular. Esa es la razón por la que varios entrenadores personales establecen programas específicos donde aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado, con días de descanso a lo largo del programa.
El requerimiento diario de sueño fluctúa a lo largo de nuestra vida, pero se estima que un adulto físicamente activo necesita entre 7 y 9 horas de sueño para mantener niveles óptimos de regeneración celular.
La liberación miofascial, o masaje terapéutico, es otra modalidad de recuperación muy efectiva. Consiste en tratar un conjunto de tejidos blandos con una técnica específica. Sin embargo, puede no ser tan práctico debido a motivos económicos o de logística.
El foam rolling se considera una forma sencilla y práctica de automasaje, donde podemos mejorar la circulación en los principales grupos musculares productores de fuerza, antes y después de entrenar, para hacer la recuperación más efectiva, siempre alternándolo con estiramiento, ejercicios de movilidad articular y sets de calentamiento.
Finalmente, otro método de recovery son los suplementos alimenticios. Lamentablemente, hay demasiada oferta que puede llegar a confundir a los atletas. Por seguridad y efectividad, se recomienda elegir los que están avalados por la FDA como: monohidrato de Creatina, magnesio, vitamina D3/K2 y zinc.
La mayoría de estos podemos encontrarlos en una dieta natural y balanceada, pero se ofrecen en formas concentradas para tratar deficiencias (como en atletas de edad avanzada) o por practicidad (por ejemplo, el tener que consumir varios kilos de carne para obtener 5g de creatina).
De acuerdo con Roberto Paz, fisioterapeuta, la recuperación puede producirse tanto a corto como a largo plazo. La de corto plazo, o activa, supone ser inmediata tras una lesión de entrenamiento intenso o deportivo. Por otro lado, la recuperación a largo plazo debe ser integrada en el entrenamiento que el deportista realice a lo largo de la temporada, su programa deberá incluir días o inclusive semanas de recuperación que ayuden a complementar la actividad física principal.
